Warm-up – Gutes Aufwärmen ist für den Sport im Winter ein Muss. Auch wenn die Motivation bei Kälte zum Laufen oder Nordic Walking vielleicht etwas sinkt, sollten die Fans dieser Sportarten nicht darauf verzichten. Laufen stärkt die Abwehrkräfte und beugt dem Winterblues vor. Hier lesen Sie Tipps zu Kleidung, Motivation, Sicherheit und Intensität, damit das Joggen in der dunklen und kalten Jahreszeit fit und gesund hält.
Wer über die Wintermonate mit regelmäßigem Laufen pausiert, braucht danach extra lang, um wieder die gewohnte Form zurückerlangen. Folgende Empfehlungen gilt es beim Laufen draußen zu beachten:
- Aufwärmen nicht vergessen: In der kalten Jahreszeit ist das Warm-up doppelt wichtig. Bei niedriger Außentemperatur dauert es länger, bis die Muskeln warm sind. Das Verletzungsrisiko ist dadurch höher, darum soll man zu Beginn ausgiebig dehnen und strecken. Wenn man langsam startet, kann sich sowohl unser muskuläres System als auch unser Herz-Kreislauf-System an die Kälte gewöhnen; zuerst zügig gehen, dann langsam traben bis man schließlich das Lauftempo erreicht. Am Ende wieder langsam auslaufen.
- Nicht überschätzen: Bei Kälte braucht man mehr Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren. Wer noch nie gejoggt ist, sollte nicht unbedingt im Winter mit diesem Sport draußen beginnen. Alternative ist das Laufband drinnen. Geübte können drei bis vier Joggingrunden pro Woche, jeweils zwischen 30 und 40 Minuten, drehen. Wer mag, kann auch Joggen und schnelles Walken miteinander verbinden und beides im Wechsel ausüben. Vielleicht im Winter eher kürzer und weniger intensiv laufen.
- Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip: Ein atmungsaktiver Schlauchschal kann bis über den Mund gezogen werden. Dadurch wird die Luft beim Einatmen etwas angewärmt, bevor sie in den Rachen kommt. Die kalte und feuchte Luft kann ansonsten die Lunge reizen und zu Bronchitis führen. Durch die Nase statt durch den Mund atmen.
Mütze oder Stirnband und Handschuhe sind sinnvoll. Kopfbedeckung hält die Ohren warm und verhindert, dass Wärme über den Kopf entweicht. Funktionskleidung speichert Körperwärme und absorbiert Schweiß. Am besten in Schichten tragen. Die äußere Kleidungsschicht sollte winddicht und feuchtigkeitsabweisend sein.
- Rutschfeste (gutes Profil) und wasserdichte Schuhe: Die Schuhe sollten eine gute Dämpfung für einen erhöhten Schutz der Gelenke haben sowie einen Nässe- und Kälteschutz und festes, atmungsaktives Obermaterial. Bei Sonnenschein Sonnenschutz nicht vergessen.
- Sicherheit durch Leuchtstreifen und Stirnlampe: Die perfekte Strecke ist frei von Schnee, Eis, gut beleuchtet und wenn geht, windgeschützt. Optimal ist es bei Helligkeit zu laufen, ansonsten Reflektoren und Stirnlampe tragen, damit man gut sichtbar ist.
- Richtige Verpflegung: Geschwitzt wird auch bei Kälte, daher ist das Trinken wichtig. Warmer Tee oder Wasser mit Ingwer und Zitrone in der Thermosflasche sind gute Begleiter. Wer zwei Stunden vor dem Training isst und einen kohlenhydratreichen Snack mit sich trägt, sollte gut über die Laufrunde kommen.
- Ab minus 10 Grad pausieren: Bei so niedriger Temperatur ist es besser zum Spaziergang zu wechseln. Extrem kalte Luft trocknet die Atemwege aus und macht sehr anfällig für Infekte. Menschen mit Asthma sollten bei Kälte allgemein besonders vorsichtig sein, die Kälte kann einen Anfall auslösen. Ansonsten bei blassen und/oder tauben Fingern, Ohren oder Nase ist es höchste Zeit, ins Warme zum Aufwärmen zu wechseln.
- Cool-down: Nach dem Laufen rasch nach drinnen gehen, warm duschen und umziehen. Regenerationspausen einhalten.
Fazit: Laufen im Winter ist ein Stimmungsaufheller, sorgt für bessere Abwehrkräfte und einen freien Kopf. Gerade im Winter sollte man verstärkt Licht und frische Luft tanken.
Auch regelmäßige flotte Spaziergänge trainieren das Abwehrsystem und beugen dem Winterblues vor.
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