Wir alle wünschen uns ein langes Leben bei körperlicher und geistiger Gesundheit, um selbständig und mobil zu bleiben. Gesundheitskompetenz und Lebensstil beeinflussen die Gesundheit. Ernährung, Nichtrauchen, geringer Alkoholkonsum, regelmäßige Bewegung, erfüllte soziale Kontakte, positive Lebenseinstellung und lebenslanges Lernen sind beeinflussbare Kriterien für gesundes Altern. Hier einige Aspekte zu Sport für die Generation 65 plus und dessen Einfluss auf Körper und Seele.
Ob Radfahren, Nordic Walking, Wandern, Schwimmen, Krafttraining, Seniorengymnastik, Yoga, Tanzen etc. – Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Fitness, verringert die Sturzgefahr, tut der Seele gut, steigert das Selbstwertgefühl, trainiert die Willensstärke und erhöht die Lebensqualität. Dabei spielt die individuelle Balance zwischen Aktivität und Ruhe/Regeneration eine bedeutende Rolle.
Es ist nie zu spät mit Bewegung anzufangen – natürlich immer mit Blick auf den persönlichen Gesundheitsstatus.
Rundum gesünder und mitten im Leben bleiben
Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Beweglichkeit sollen im Training für Senioren beherzigt werden. Wer sich nicht bewegt, riskiert früher gebrechlich und hilfsbedürftig zu werden. Bewegung hilft das Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall, Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthrose und bestimmte Krebserkrankungen zu senken. Regelmäßiges Training hilft auch den Verlauf von Krankheiten positiv zu beeinflussen. Es unterstützt die Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, baut Stresshormone ab und minimiert die Sturzgefahr. Ein Oberschenkelhalsbruch nach einem Sturz ist oftmals der Beginn von Pflegebedürftigkeit. Körperlich fitte Menschen erholen sich im Schnitt zum Beispiel nach einem Spitalsaufenthalt wieder schneller als inaktive und können am gesellschaftlichen Leben teilhaben, was sie vor Einsamkeit schützt.
Bei bestehenden Beschwerden vor dem Trainingsbeginn mit der Ärztin oder dem Arzt Rücksprache halten. Diese beraten über passende Sportarten, Intensität und Dauer der Belastung. Vor dem Beginn eines Trainings am besten einen Check-up bei der Hausärztin oder dem Hausarzt bzw. bei einer Sportärztin oder Sportarzt durchführen.
Bewegungstherapie wird bei bestimmten Erkrankungen behandlungsbegleitend und in der Rehabilitation verordnet.
Bedeutung der motorischen Fähigkeiten im Alter
Krafttraining der Beine, der Bauch- und Rückenmuskeln ist wichtig, um stabil gehen und stehen, sowie Treppen steigen zu können. Trainierte Arm- und Schultermuskeln helfen beim Tragen, Aufheben, Ziehen.
Ausdauertraining wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf, Lunge und Stoffwechsel aus; verbessert die Durchblutung des Gehirns. Gute Kräftigung und Geschicklichkeit beugt Stürzen vor, hilft bei beinahe allen Alltagstätigkeiten, hebt die Stimmung, stärkt das Immunsystem und verringert Schlafprobleme.
Auch mit Einschränkungen in Bewegung bleiben
Regelmäßige Bewegung hilft Gebrechlichkeit hintanzuhalten. Aber auch Menschen mit Einschränkungen können ihren individuellen Möglichkeiten nach, in Bewegung bleiben. Hier ein paar Tipps:
- Zu Fuß gehen mit Stock oder Rollator
- Öfter hintereinander vom Sessel aufstehen
- Wenn es geht, Stiegen steigen; dabei gut am Geländer festhalten
- Im Sitzen Übungen für die Beine durchführen. Beispiel: Vom Zehen- in den Fersenstand wippen. Knie heben.
- Auf dem Heimtrainer radfahren
Anleitungen bekommen die PatientInnen von HausärztInnen, SportwissenschafterInnen, PhysiotherapeutInnen etc.
Welche Sportarten eignen sich
Das Was und Wieviel hängt davon ab, ob man trainiert ist oder nach vielen Jahren Inaktivität wieder mit dem Sporteln beginnt.
Die Faustregel heißt, mäßige Belastung und das regelmäßig.
Beispiele für geeignete Sportarten für jene, die nach Jahren wieder anfangen – mit einigen Kilos mehr auf den Rippen und wenn die Muskeln nicht mehr so elastisch sind, sprich, wenn man sich etwas eingerostet fühlt:
- Walking/Nordic Walking: trainiert Ausdauer und Beine, schont die Gelenke. NW trainiert auch Rumpf und Arme, Koordination.
- Schwimmen: gelenkschonend und verbrennt reichlich Kalorien, trainiert Beine, Arme, Bauch und Schultern.
- Wassergymnastik:
- Radfahren: Neben dem Naturerlebnis, trainiert es Ausdauer, fördert die Durchblutung, Koordination und Gleichgewicht.
- Tanzen: fördert soziale Kontakte, Koordination, Ausdauer, fordert das Gehirn und macht Spaß.
- Krafttraining oder muskelkräftigende Übungen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne gezieltes Training jährlich bis zu 1 % Muskelmasse. Mit dem Alter steigert sich der Abbau. Gezieltes Muskeltraining, am besten zwei- bis drei Mal pro Woche (Fitnessstudio, Seniorengymnastik) hält Schwäche und Muskelschwund in Schach bzw. hilft Muskeln aufzubauen. Zum Kräftigen helfen auch Stiegen steigen, bergauf gehen, radfahren.
Allgemeine Trainingsempfehlungen ab 65 Jahren
Folgende Tipps für Menschen ab 65 ohne gesundheitliche Probleme stammen vom Fonds Gesundes Österreich. Bei Vorerkrankungen sich von der Ärztin oder dem Arzt über passende Sportarten und Programm beraten lassen.
- Kräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Alle großen Muskelgruppen trainieren: Beine, Hüfte, Brust, Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Zusätzlich 150 bis 300 Minuten pro Woche Ausdauer mit mittlerer Anstrengung trainieren (d.h. man kann während der Bewegung noch sprechen, aber nicht mehr singen) oder 75 bis 150 Minuten Ausdauer mit höherer Anstrengung (d.h. dass man nur mehr ein paar Worte reden) oder eine Mischung aus Ausdauertraining mittlerer und höherer Intensität.
Wer zum Beispiel an zwei Tagen pro Woche 10 Minuten mit dem Rad zum Einkaufen fährt und 10 Minuten wieder zurück, hat schon 40 Minuten Ausdauer mit mittlerer Anstrengung trainiert.
- Unterschiedliche Arten der Bewegung üben
- Langes Sitzen vermeiden und zwischendurch sich immer wieder bewegen.
Insgesamt ist es von Vorteil sich mehr als 5 Stunden pro Woche mit einer Mischung aus mittlerer und höherer Intensität zu bewegen. Da kann auch das Einkaufengehen oder Gartenarbeit mit eingerechnet werden.
- Gleichgewicht kann man auch im Alltag trainieren: auf Zehenspitzen gehen, auf den Fersen gehen, Übungen auf einem Bein, etwa Zähneputzen.
Für alle Anfänger. Auch wer zu Beginn weniger als 150 Minuten Bewegung pro Woche durchführt, tut seiner Gesundheit Positives. Hauptsache von „gar keiner Bewegung“ zu „ein bisserl Bewegung“. Und dann langsam steigern. Diverse Sportkurse für Senioren werden vielerorts angeboten. Wie heißt es so schön: Wo ein Wille, da ein Weg!
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