„Geschmäcker sind verschieden“, heißt es. Etwa 10 von 100 ÖsterreicherInnen essen vegetarisch oder vegan. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Hier erfahren Sie, ob diese Ernährungsformen für jeden Menschen geeignet und worauf dabei zu achten ist.
Ob der Gesundheit, des Natur- oder Tierschutzes wegen, die Gründe sich ohne tierische Produkte zu ernähren sind vielfältig.
Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Meeresfrüchte. Die Ernährung besteht überwiegend aus pflanzenbasierten Lebensmitteln wie (Vollkorn)-Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle sowie Knollen, Pilze und Algen. Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, kann Mangelerscheinungen vermeiden und tut seiner Gesundheit sowie der Umwelt Gutes. Eine Ernährungsanamnese und -beratung durch DiätologInnen helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Man unterscheidet verschiedene Formen des Vegetarismus:
- Ovo-Lacto-Vegetarismus: Man verzichtet auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte; Eier, Milch und Milchprodukte werden konsumiert.
- Lacto-Vegetarismus: Man verzichtet auch auf Eier, aber Milch- und Milchprodukte werden konsumiert.
- Ovo-Vegetarismus: Eier werden konsumiert, aber keine Milch und Milchprodukte.
- Pesco-Vegetarismus: Fisch wird gegessen, auf Fleisch verzichtet.
Frittiertes, Süßigkeiten, gezuckerte Säfte und hochverarbeitete Produkte wie etwa Fleischersatz, Pommes und Fertigpizza sollen nur selten verzehrt werden.
Vorteile für die Gesundheit
Wer ausgewogen isst kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ-2 und starkes Übergewicht verringern. Da kein Fleisch und daraus hergestellte Produkte wie Wurst, geräucherte und gepökelte Waren auf den Tisch kommen, ist auch das Risiko für bestimmte Krebsarten – etwa für Darmkrebs – geringer.
Für Kinder und Schwangere geeignet
Auch Säuglinge und Kinder können ohne Mangel ovo-lacto-vegetarisch versorgt werden. Eine einseitige Verwendung von Nahrungsmitteln muss verhindert, Ausgewogenheit und Vielfalt müssen gewährleistet sein.
Schwangere und Stillende müssen besonders darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 oder Jod bedarfsgerecht zuzuführen. Expertenberatung ist empfohlen.
Als Grundlage für die optimale Nährstoffversorgung für Vegetarier gibt es die Österreichische Ernährungspyramide ohne Fleisch und Fisch vom Ministerium für Gesundheit.
Grafik: Bundesministerium für Gesundheit
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Risiken für Mangelerscheinungen
Bei einseitiger Versorgung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Daher regelmäßig Blutlabor erstellen lassen. Zu den kritischen Nährstoffen gehören: Omega 3-Fettsäuren, Vitamin B 12, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und Selen.
Fazit: Wer sich vollwertig und vielseitig vegetarisch ernährt, kann das gesund und dauerhaft tun. Wichtig ist, sich mit dem Nährstoffgehalt der Lebensmittel auseinanderzusetzen.
Veganer ernähren sich ausschließlich pflanzlich
Rund 1,4 Prozent der ÖsterreicherInnen ernährt sich rein pflanzlich. „Wer sich vegan ernähren will, soll dies unbedingt mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen, einen Ernährungsstatus erstellen lassen, sich Wissen aneignen und von einer Diätologin oder einem Diätologen beraten lassen. Auch ein Blutlabor und Bestimmung des Eiweißstatus zu Beginn und in der Folge regelmäßig ist notwendig, um einem eventuellen Mangel an Nährstoffen vorzubeugen bzw. ihn frühzeitig zu entdecken und gegenzusteuern“, sagt Hannelore Kohlberger, Diätologin in der PVE Haslach. Schwangeren und Stillenden ist von Veganismus abzuraten. Auch für Säuglinge, Kinder und Jugendliche ist diese Form nicht zu empfehlen.
Vitamin B 12 zuführen
Ohne Nährstoffpräparate oder angereicherte Lebensmittel ist eine bedarfsgerechte Zufuhr bei bestimmten Nährstoffen nicht oder kaum möglich.
VeganerInnen essen weder Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte noch Eier und Honig. Ausgewogene Kost besteht aus einem hohem Anteil von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten sowie daraus hergestellten Produkten wie Tofu, aus Vollkorngetreide und deren Produkten, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen.
Umwelt sagt „Danke“
Diese Ernährungsform wirkt sich positiv auf die Umwelt aus, die langfristigen Folgen für die Gesundheit sind im Vergleich zum Vegetarismus noch unzureichend erforscht. Positive Wirkung zeigen sich auf Herz-Kreislauf und Stoffwechsel etc. Veganismus kann bei einseitiger Kost oder wenn zu viele hocherarbeitete Produkte gegessen werden, zu schlechter Knochengesundheit führen.
Kritische Nährstoffe kontrollieren und besonders beachten
„VeganerInnen müssen ein Vitamin B 12 Präparat einnehmen. Weil auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichtet wird, kann der Bedarf an Vitamin B 12 kaum gedeckt werden“, sagt die Haslacher Diätologin.
Auch die Versorgung mit Vitamin B2, Vitamin D, Omega 3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod kann genauso wie die bedarfsgerechte Proteinversorgung, kritisch werden.
Vitamin B2 ist in den Randschichten sowie im Keim des Getreides enthalten, daher sollte man vorwiegend Vollkornprodukte und auch Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze und Hefeflocken essen.
Vitamin D: Ob die Einnahme von Vitamin D-Präparaten notwendig ist, kann mittels Labor bestimmt werdem. Speisepilze und angereicherte Margarine enthält Spuren von Vitamin D. Täglich 15 Minuten an der Sonne verbringen, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln.
Langkettige Omega 3-Fettsäuren (DHA und EPA): Hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl verwenden. Weitere gute Lieferanten sind Mikroalgenöle, Ölsamen wie geschrotete Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen), grünes Blattgemüse, Nüsse (Walnüsse), Weizenkeime und -öl.
Kalzium ist aus pflanzlichen Quellen schlechter verfügbar als aus tierischen. Gute Lieferanten sind grünes Gemüse, Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Paranüsse, Vollkorngetreide, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, getrocknete Feigen und klaziumreiches Mineralwasser. (über 150 mg Kalzium pro Liter).
Eisen wird vom Körper aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertet als aus tierischen. Die Folge kann eine Anämie und schlechter Eisenstatus sein. Frauen im gebärfähigen Alter sind häufiger davon betroffen.
Eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin C kombinieren, etwa Haferflocken mit frischem Obst. Dadurch wird die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöht. Kaffee, schwarzer und grüner Tee sollten mit zeitlichem Abstand zur Eisenaufnahme getrunken werden.
Weitere Eisenlieferanten: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Hafer, Amaranth, Quinoa, grünes Gemüse, Kakao.
Zink ist aus pflanzlichen Quellen ebenfalls schlechter verwertbar; wichtigste Quelle ist Vollkorngetreide, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte enthalten Zink. Durch Keimen und Einweichen, Fermentation kann die Bioverfügbarkeit von Zink verbessert werden.
Selen ist vor allem in Zwiebelgemüse, Kohl, Ölsaaten, Spargel, Hülsenfrüchten, Nüssen (Paranüsse, Cashew), Weizenkeimen, Ölsamen etc. enthalten.
Selenreiche Nahrungsmittel nicht gleichzeitig mit Lebensmitteln und Getränken konsumieren, die reich an Vitamin C sind, da das die Aufnahme beeinträchtigt.
Jodquellen wie Fisch und Milch fehlen, eine ergänzende Einnahme von Jod kann sinnvoll sein und ist mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu besprechen. Auf jeden Fall jodiertes Speisesalz oder mit Algen angereichertes Meersalz verwenden.
Die Proteinqualität aus Pflanzen ist meist geringer als aus tierischen Quellen. Nur eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide kann den Bedarf decken. Hirse, Quinoa, Hanf, Amaranth und Soja sind gute Lieferanten, aber auch Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsamen und Pilze. „Durch geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kann eine bedarfsgerechte Versorgung sichergestellt werden. Man kann zum Beispiel Linsen mit Vollkornreis oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten kombinieren“, sagt Kohlberger.
Die Haslacher Diätologin gibt einige (Rezept)-Tipps für pflanzliche Eiweißquellen:
- Bohnenaufstrich: Kidneybohnen mit einem EL Öl pürieren und würzen.
- Bohnen in warmen Gerichten wie Baked Beans, Eintopf, Chili sin Carne mit Kidneybohnen
- Bohnensalat: Fisolen mit Zwiebeln und Essig/Öl zubreiten
- Erbsenpüree als Beilage etwa zu veganen Würsteln
- Braune Linsen mit geräuchertem Tofu
- Kichererbsenaufstrich (Hummus): Kichererbsen mit etwas Tahini, Knoblauch und Öl pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Tofu, Sojamilch oder -joghurt etc. essen
Weitere Infos:
Broschüre der Österreichischen Gesundheitskasse
Fotos: freepik
