Auch wer einige Kilos zu viel wiegt, sollte Bewegung regelmäßig in sein Leben integrieren. Ideal ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, kombiniert mit Bewegung im Alltag. Mindestens 3 mal 30 „bewegte“ Minuten pro Woche sollten es sein. Am besten davor bei der Hausärzt*in oder Sportärzt*in einen körperlichen Check durchführen lassen und das Training absprechen.
Jeder Mensch profitiert von adäquatem Sporttreiben. Vielseitigkeit bringt optimalen Effekt und verbessert das Körpergefühl. Mit schonenden Sportarten beginnen, Intensität und Umfang langsam steigern. Sporteln soll Spaß machen, sich daher nicht überfordern. Für Übergewichtige von Vorteil:
- Krafttraining verändert die Körperzusammensetzung positiv, d.h. der Anteil an fettfreier Muskelmasse steigt, was einen Anstieg des Kalorien-Grundumsatzes bedeutet. So verbrennt der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien. Krafttraining baut Muskeln auf und stabilisiert so die Gelenke. Sport hilft die Knorpel gut mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen und kann vorbeugend gegen Arthrose wirken.
- Ausdauertraining: Herz und Kreislauf werden gestärkt, die allgemeine Gesundheit verbessert. Sport wirkt hohem Blutdruck entgegen, verbessert Cholesterinspiegel und wirkt positiv auf Typ-2-Diabetes ein. Patienten, die Medikamente nehmen, sollten sich vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt beraten, bevor sie mit dem Sport beginnen.
- Alltagsbewegung – mindestens 2000 Schritt pro Tag – hilft ebenso die Fitness und Agilität zu steigern.
Typ-2-Diabetiker haben fast immer überschüssige Fettreserven im Körper – egal ob übergewichtig oder nicht. Sport hilft, die Insulinresistenz, d.h. Körperzellen reagieren nur mehr träge auf Insulin und nehmen zu wenig Zucker aus dem Blut auf, zu reduzieren. Durch den steigenden Energiebedarf steigt die Aufnahmebereitschaft der Zellen für Glukose wieder.
Ideale Sportarten
- Gymnastik: kann gelenkschonend betrieben werden und überfordert vorbelastete Knie und Knöchel nicht. Für Anfänger sind Low-Impact-Gymnastik oder Aerobic gut. Manche Sportstudios oder Volkshochschulen bieten Kurse für Übergewichtige an.
- Radfahren: Ob auf dem Hometrainer oder draußen, Radfahren ist ideal, auch wenn man ein paar Kilos Zuviel hat, weil es die Beingelenke schont und es sich gut in den Alltag einbauen lässt, etwa wenn man in die Arbeit oder zum Einkaufen fährt. Radeln hilft beim Muskelaufbau, bei der Fettverbrennung und Ausdauerverbesserung.
- Schwimmen: Dieser Sport belastet keine Gelenke. Schwimmen regt den Stoffwechsel an mehr Körperwärme zu produzieren, weil das Wasser Wärme entzieht und somit verbrennt man mehr Kalorien. Beim Schwimmen fordert man alle wichtigen Muskeln des Körpers und baut Kondition auf.
- Wassergymnastik und Aquajogging: Hierbei profitiert man ebenfalls vom Auftrieb. Bei der Gymnastik braucht man durch den Wasserwiderstand mehr Kraft, was die Muskeln fordert.
- Skilanglauf fördert die Ausdauer und ist ein effektiver Fettverbrenner. Die Technik in einem Kurs erlernen und langsam beginnen.
- Tanzen: Bewegung im Rhythmus der Musik kann je nach Tempo und Musikwahl intensiv oder gemütlich ausfallen. Bei Gelenk- oder Herzproblemen, es nicht übertreiben.
- Wandern und Nordic Walking: beides ist gesünder für Knie- und Fußgelenke als das Joggen. Beim Nordic Walking entlastet man durch den Stockeinsatz Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke und man trainiert auch die Oberkörpermuskulatur mit.
- Crosstrainer und Rudergerät bieten gelenkschonendes Training.
- Kraftsport: Yoga, Pilates, Tai Chi trainieren auch die Koordination und Beweglichkeit mit. Ein von Sportwisssenschaftlern oder Physiotherapeuten geführtes Training an Geräten im Fitnessstudio kann individuell auf die Bedürfnisse des Trainierenden abgestimmt werden.
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